【お悩み別！続けられるダイエットの極意】

悩み①―体重・体脂肪を減らしたい！
悩み②―全体のシルエットが気になる！
悩み③―中半身・下半身太りが気になる！
悩み④―顔のたるみ、丸顔が気になる！
番外編―ダイエットが続かない・・・そんなときは

体重計が嫌いなあなたには酷な話かもしれません。

それでも、体重を気にしているなら、毎日2回、体重計に乗り記録してください。

タイミングは朝起きた直後と、夜寝る前です。おすすめは、自分の寝室に体重計を置いておくこと。最近は体重計とスマートフォンのアプリが連動しているものも多くあります。乗るだけで自動的に記録してくれるので、いちいち入力する手間がかかりません。また、自分の携帯に通知設定をしておけば、測り忘れもありません。

たいして意味がないと考えられる日々の体重記録。でもこれ、実は体重計が嫌いな人ほどおすすめなんです！毎日記録すると、脳が無意識に「この体重以下をキープしよう」と考えるのだそうです。記録していくうちに、体重増減グラフが、微減でも下降傾向になっていくんですよ、これが。だまされたと思ってやってみて！これ、本当に不思議です。

手始めに、自分の基礎代謝量を算出してみましょう。
基礎代謝量とは、ぼーっとしているだけで消費する１日のカロリーのこと。

平均的な基礎代謝量は下記のとおりです。

（参照：厚生労働省　e-ヘルスネット）

肝心なあなた自身の基礎代謝量は、年齢、身長、体重の情報で、以下の計算式にて算出することができます。（ハリス・ベネディクト方式）

基礎代謝量＝665＋9.6×体重（kg）＋1.7×身長[cm]－7.0×年齢

例えば、25歳、160㎝、50㎏の場合：665＋480＋272－175＝1,242kcal　が基礎代謝量の目安となります。

上記で算出した基礎代謝量に、日常の運動量を掛け合わせると一日のおおよその消費カロリーが出ます。

一日の消費カロリー＝基礎代謝量×活動レベル

活動レベル参考値は下記のとおりです。

先ほどの、基礎代謝量1,242kcalの女性でほとんど運動していない場合、

1,242×1.2＝1,490.4kcal

が一日の消費カロリーとなります。

意外とあるな、と思いませんか？

しかし上記の場合、一日３食の食事を各500kcalずつ摂取すると、摂取カロリーが消費カロリーをオーバーしてしまうのです。

500kcalは、焼きうどん一人前程度。副菜を食べたらアウトです。

みなさんの一日の消費カロリーはどのくらいでしたか？🏋🏻

ダイエットは　消費カロリー＞摂取カロリー　が鉄則！

毎日摂取するカロリーが消費カロリーを超えてしまうと、当然その分のカロリーが蓄積され、肥満につながります。

食事制限の前に、まずは活動レベルを上げ一日の消費カロリーを増加させることを考えましょう。

先ほどの女性の例で考えると、

1日何もしなければ　 ・・・1,490.4kcal
週に1～2回運動すれば・・・1,707.75kcal

同じ身長、体重でもこんなに違います。

少し運動を心がけるだけで、一日あたりフレンチクルーラー（※ミ〇タードーナツ参照）１個分以上のカロリー消費がプラスされるのです。

しかも、運動をすると、食事をする罪悪感が薄れ、ストレス発散にも！

私のおすすめはテニスです♪「女子力を格段にUPさせる方法～テニス～」も合わせてご覧ください。

運動が難しい場合や、食事制限が精神的負担になる場合、食事量を減らさずにカロリーを抑える方法を考えましょう。

例えば、カップラーメン一食分は、一般的な炊き込みご飯の２杯分に相当します。朝食をあんぱんを１つから、バナナとプレーンヨーグルトに変えるだけで、カロリーは半分に抑えられます。

一日の残カロリーを積み立てし、一週間に一度かつ丼を食べる、ケーキを食べる、など自分でご褒美の日を設定すれば、続けやすくなります。

自分の中で、許容できるラインを設定し、献立を工夫してみましょう！

まずは自分の目指す体型を具体化・視覚化しましょう。画像検索などで自分の目指す体型を決めても良し、１サイズ小さい洋服を買い着こなすことを目標にするも良し。

明確な目標がなければ継続しません。

また、高すぎる目標を設定するのはNGです。ぽっちゃりの人がシックスパックを目指すと２日で挫折します。

ぽっちゃりの人は、スタートはややぽっちゃり～ギリ標準体型、くらいを目指しましょう。

ちなみに、あまり大きな声では言えませんが、当時ぽっちゃり体型だった私は、自分の理想とする体型のモデルさんの写真をインターネットより拾い、画像編集ソフトで左右に引き伸ばしたものを第一段階の目標としていました(笑)。その引き伸ばしの拡大率を少しずつ下げていき、最終的に０％（実寸大）となることをゴールとしていました。
ただ、モデルさんだと、多少引き伸ばしても可愛いって思っちゃうんで。このくらいなら、ま、いいかなって思っちゃうんで。そこ注意です。

今まで食べていたジャンキーでアメリカンなスナック菓子。一袋で500kcal近くあるお菓子、本当においしいですよね。病みつきになる、悪魔のお菓子です。

このお菓子を、ここではデビル菓子と名付けますが、オーガニックなお菓子に変えてみましょう。今はノンフライ製法のポテトチップスや糖分を抑えたチョコレート、０カロリーのアイスクリームなど、ローカロリーを売りにしたお菓子が全国のコンビニやスーパーで多く売り出されています。

だまされたと思って食べてみてください・・・意外や意外、これ、おいしいんです。本当に。一般のポテチやチョコレートにも劣らない味のクオリティーです。

おすすめはナチュラルローソン。ナチュラルと言うだけあり、そのような体に優しいお菓子がたくさんあります。ぜひお菓子の棚を見渡してみてください。

ダイエットにあたり、無酸素運動だけで良い派、有酸素運動も必要派、人によって諸説ありますが、私の場合は、寝る前の腹筋だけより有酸素運動を取り入れたほうが、効率的に痩せられました。

私の場合、愛犬の１日の散歩の時間を小走りで行い、コースを長めにしてみました。ペットがいない方も、家の周りを１日10分で良いので毎日意識的に歩いてみてください。

体が温まったら、腹筋などの無酸素運動を行います。

有酸素運動の後の無酸素運動はとても疲れます。が、効いている証拠です！！

腹筋のあとに再度有酸素運動を取り入れられれば理想的です。ここは無理のない範囲で。

運動は嫌い・・面倒くさい・・・そんなあなたには振動マシンがおすすめ！

今話題の振動マシン、始めてみませんか。私も思い切って購入しましたが、本っ当におすすめです。テレビ見ながら乗っているだけで有酸素運動ができちゃう、ブルブルするアレです。

半信半疑でしたが、乗るととにかく体がポカポカします。最初のうちは血流がよくなりお腹あたりが痒くなりました。それも実感できる体の変化の一つと考えると楽しいです。

値段はピンキリですが、最初は安価なもので構わないと思います。

ブルブルして、軽く腹筋して、またブルブル。これなら続けられそうじゃないでしょうか？

体の真ん中から下の部分が気になる方は、大体姿勢が悪いです。姿勢は悪くないと思っている方も、案外猫背だったりします。姿勢の悪さは骨盤のゆがみにつながり、下半身太りの大きな原因となります。てなわけで、まずは日々の姿勢を改善しましょう。

まず、全身鏡の前でまっすぐ立ち、横を向きます。このとき、つま先から頭のてっぺんまで一本の直線で結べるか、床と垂直になっているか確認。

特に、肩に注目！肩が直線より前に出てしまっていれば、猫背です。少し後ろに引き下げ、胸を張ります。

普段の生活で歩くとき、座っているとき、肩が前に出ていないか意識しましょう。

冷えはダイエットの大敵です。が、女性は特に下半身の冷えが原因で下半身太りとなってしまう方が多いです。冷えていると体が温まろうとして脂肪を蓄えていきます。また、セルライトや脂肪が凝り固まり、脂肪が燃えにくくなります。新陳代謝も急激に下がるなど、良いことがありません。

常に全身、特に下半身は温かくしておきましょう。

冷えの改善案：

• 湯船に浸かることを習慣づける
• 入浴後のストレッチを短めでよいので毎日行う
• 小麦粉は体を冷やすため、パンを控えお米を食べる
• 温野菜を食生活に取り入れる
• 飲料はキンキンに冷えたものより常温のものを買う
• 足首と腰まわりにカイロを貼る

太もも、ヒップなど、気になる部位をやさしく揉んであげましょう。セルライトを潰そうとつねる！！・・のではなく、さする程度がベスト。職場でも、学校でも、家でも、気づいたときにモミモミ、さすさす。特におすすめは湯船の中です。

もむ、さするなどの行動で、その部分が温まり、血行を促進します。日々のちょっとした意識で、むくみ防止にも効果が出るのです！

凝り固まり化石化してしまったセルライトは、自分の努力ではどうにもなりません。最も怖いのは、固まったセルライトを対処せずに筋トレをし、セルライトの上に筋肉を作ってしまうこと。せっかく筋トレをしたのに足が余計太くなった・・・なんてことになりかねません。

どうにもならないセルライトは、キャビテーションやラジオ波など、専門の機械での施術を検討してみてください。今は前よりも価格もだいぶお手軽に挑戦することができます。

まず、周りに誰もいないことを確認してください。鏡や電車のドア窓の反射にも注意です。私はこの運動を友人に目撃され熱を計られた思い出があります。

やり方は簡単です。「ウ」「イ」「ス」「キー」と顔全体を使って発声するだけ。

「ウ」で顔のすべてのパーツを真ん中に寄せる。「イ」で口と目を左右に広げる。「ス」でまた口をすぼめ顔のパーツを真ん中へ。「キー」でいっきに左右に広げます。

これを気づいたときに５セット。ほっぺたがだるくなれば成功です。ほほの筋肉を鍛え、フェイスラインの引き締めに効果的です。

朝晩、少なくとも2回は毎日化粧水を塗布しますよね。その際、肌になじませた後、グーを作り、人差し指と中指の第二関節であごを挟み、フェイスラインをなぞってこめかみまで押し上げます。あまり力は入れずに、やさしく。朝晩５セットずつ行いましょう。

骨格が気になる方に。椅子に座り、肘をテーブルにつきます。両手をグーにして、頬骨をグーの上に乗せます。頬骨を上にグーっと押し上げるイメージ。これは何セットというより、場所を問わずあらゆる場面で気づいたときに行うことをお勧めします。

一度にあれもこれもやろうとすると、必ず挫折します。
どんなに辛抱強い人でも、辛いことは絶対に続きません。

ポイントは、楽しむこと！

まずは朝のパンをやめてヨーグルトにしてみようかな。
金曜日の帰りだけ、一駅多く歩いてみようかな。

できそうなことを、まずひとつ、取り入れることから始めましょう！

デジタル社会のこのご時世、ダイエットのお助けアプリは山ほどあります。

カロリー管理アプリ、体重記録アプリ、中には運動を続けていくことによってキャラクターが成長していくアプリも。

ぜひあなたにぴったりのダイエットアプリを探してみてください☺

ダイエットをしたい友達がいれば、一緒に始めるのもいいですね！

何か月で何キロ痩せる、週一日は運動する、などなど目標を共有。

毎週土曜日は友達とジムに行く！と決めておけば、続けやすくなりますね♪